Alimentazione del pallavolista: cosa mangiare prima di allenamento?

L’alimentazione del pallavolista: cosa mangiare prima di un allenamento?

L’alimentazione è un punto spesso sottovalutato ma di fondamentale importanza per chi ha la passione della pallavolo.

Nutrirsi correttamente permette una buona crescita muscolare, un corretto apporto di energia e quindi una massima resa personale durante l’allenamento.
Ogni pallavolista ha esigenze nutrizionali particolari, specifiche e individuali, che dipendono da età, sesso, caratteristiche fisiche quali il peso e la statura, e naturalmente dal livello a cui pratica l’attività sportiva: semplice passatempo, gare e campionati dilettantistici, impegno professionale.

Il volley è uno sport ad esercizio intermittente (con pause tra un’azione e un’altra) dove lo sforzo è principalmente legato a scatti, balzi, salti (con una minima percentuale di corsa), di media intensità e di medio dispendio energetico.
Cosa mangiare quindi prima di un buon allenamento?

La parola chiave prima di un allenamento è ENERGIA!!
La benzina al corpo umano viene ricavata da una particolare classe di nutrienti chiamati CARBOIDRATI: è importante che essi compongano per la maggiore i pasti prima di ogni allenamento (ricordiamo che dei carboidrati fanno parte gli zuccheri).

Un’altra parola chiave è ACQUA!!!
Idratarvi correttamente durante tutto l’arco della giornata (almeno 1,5 lt/giorno) e in particolare prima, durante e dopo l’allenamento è fondamentale per prevenire e compensare la disidratazione portata dal sudore.

È da ricordare che lallenamento dovrà iniziare circa 2 ore dopo la fine del pasto completo per dare tempo al metabolismo di trasformare i nutrienti in energia!!
Bene, premesso tutto ciò facciamo alcuni esempi pratici:

1) Se ci si allena al mattino bisogna prendere energia dalla colazione. Essa può essere così composta:

- Fette biscottate/pane/4-5 biscotti (l’importante è che sia un carboidrato complesso a proprio piacimento
- Latte/yogurt
- Un frutto/marmellata (zuccheri semplici a pronto utilizzo)
- Un bel bicchiere di acqua o the

2) Se l’allenamento è di pomeriggio/sera non vi sono dubbi che l’energia dovrà essere data dal pranzo/cena:

- Pasta (meglio se integrale)/ riso
- Insalata abbondante di verdure di diversi colori (minerali e vitamine che verranno persi con il sudore)
- Un frutto (zuccheri semplici e vitamine). 

3) E per chi, invece, non ha tempo perché si allena dopo una lunga giornata di scuola o lavoro?
In questo caso è fondamentale comunque assumere uno spuntino e non rimanere a digiuno prima di uno sforzo fisico per evitare cali di zuccheri e quindi svenimenti o giramenti di testa!!! Inoltre il digiuno non favorisce una buona crescita muscolare, un corretto apporto di energia e quindi una massima resa personale durante l’allenamento.
È giusto però rimanere leggeri in quanto il tempo che trascorre tra lo spuntino e l’allenamento non è abbastanza per permettersi di mangiare pesante.

Cosa è consigliato quindi mangiare?

- Un frutto (si preferisce la banana in quanto la più nutriente, contiene potassio e può prevenire crampi muscolari)
- Uno yogurt scremato alla frutta (o bianco con aggiunta di marmellata)
- Un pacchetto di crackers/fette biscottate integrali e marmellata/fetta di pane con marmellata

Cosa mangiano i campioni prima di allenamento?
Abbiamo chiesto ad un paio di ragazzi della crew di ninesquared di raccontarci del loro spuntino. Eccovi le loro risposte:

Giorgia Zannoni:
- Yoghurt (senza lattosio) con frutta secca; oppure
- Un pezzo di parmigiano e un frutto

Filippo Lanza:
- 4/5 fette biscottate con marmellata e una spremuta d'arancia; oppure
- Latte parzialmente scremato e cereali

Matteo Ingrosso:
- Frutta fresca e tanta acqua (d'estate se è molto caldo); oppure
- Pane e nutella e una banana


Quindi ricaricate le pile con un buon pasto e date il meglio di voi!!!! 👊
 The ninesquared crew 😎